Marathon Voedingsschema

De beste voeding om hard te lopen

Interview met atleet en bewegingswetenschapper Miriam van Reijen auteur van ‘Het hardloperskookboek’

Tien jaar geleden nam Miriam het besluit te gaan leven als een atleet: hard trainen, goed eten en voldoende slapen. Ze ging bewegingswetenschappen studeren en las alles wat los en vast zat over voeding en sport. Nu begeleidt Miriam sporters met hun voeding om ze naar een hoger niveau te brengen. Samen met fotografe Barbara Kerkhof heeft ze haar kennis over trainen en voeding in 2013 in een kookboek samengevat, ‘Het hardloperskookboek’. Dit is zo’n succes gebleken dat er een tweede hardloopkookboek is uitgebracht in 2016.

Méér dromen
“Wat je veel van fanatieke hardlopers hoort, is dat sporten zo leuk is, omdat je jezelf kunt blijven verbeteren. “Ik heb gemerkt dat ik het meeste voldoening haal uit progressie. Ik word liever tweede als ik een goede wedstrijd heb neergezet dan eerste met een slechte race. Mijn droom is om wereldkampioen duatlon te worden”. Vorig jaar was Miriam van Rejien 2e op de 10-150-30km run-bike-run.”

En dan word je ook nog door je uitgever gevraagd om een boek over voeding te schrijven, dat moet een droom zijn? “ Jazeker, maar eigenlijk was vooral het maakproces heel leuk. Zowel bij het eerste als het tweede boek waren mijn vrienden en familie aanwezig. We hebben samen gekookt en Barbara liep rond om foto’s te maken.”

Jouw voeding & marathonschema gaan hand in hand

“Met een paar kleine aanpassingen kun je veel bereiken”, aldus Miriam. “Als hardloper hoef je niet anders te eten, alleen wat meer. Je hebt extra koolhydraten, vetten, eiwitten, mineralen en vitaminen nodig.”

Misschien ga jij wel de New York Marathon lopen. Dan zit je nu in de beginfase van het trainingsschema. “In de opbouw naar de marathon ga je waarschijnlijk steeds meer trainen, dus zal je ook aanpassingen moeten maken in hoeveel je eet. Eigenlijk volgt je voedingsschema jouw marathontrainingsschema!”

Elk voedingsschema is persoonlijk. Maar om een richtlijn te geven hebben we het met Miriam gehad over wat kleine aanpassingen zouden kunnen zijn. “Stem de hoeveelheid en wát je eet af aan de inspanning die je levert. Als je een half uurtje gaat lopen is een gewone maaltijd met voldoende koolhydraten prima.”

Voorbeeld voedingsschema op een trainingsdag

Ontbijt:
Eiwitrijk ontbijt met yoghurt en/of kwark.  Aangevuld met mineralen en vitaminen uit fruit. Sommige vitaminen hebben vetten nodig om opgenomen te worden, dit kan je toevoegen met nootjes.

Tussendoor:
Fruit voor je vitaminen en mineralen en een kleine portie eiwit voor het beter herstel. Bijvoorbeeld wat kwark.

Lunch:
Koolhydraten uit 2-4 volkorenboterhammen. Daarnaast wat rauwkost of een kleine salade.

Tussendoor:
Vezels en mineralen uit noten of granenrepen.

Avond eten:
Koolhydraten in de vorm van pasta of rijst. Met ook wat eiwitten via bijvoorbeeld zalm, kip of eieren en vezels, vitaminen en mineralen van de spinazie (zie recept onder aan bericht).

Na je training:
Altijd binnen het uur, liefst al binnen 15 minuten koolhydraten en eiwitten innemen. Dit kan door chocomelk of een stuk fruit met yoghurt.

Heb je een rustdag? Dan kun je met iets minder koolhydraten doen. Bijvoorbeeld door ’s avonds wat minder pasta en meer groenten te eten.

Trek? Eten!
“Helaas hebben veel mensen het afgeleerd om naar hun lijf te luisteren. Wanneer heb ik trek, wanneer heb ik genoeg? Als je ’s avonds om 21:00 uur op de bank zit en trek krijgt, heb je dus iets niet goed gedaan gedurende de dag. Hoe meer je inspeelt op wat je lijf je aangeeft, hoe beter je in staat bent te eten naar behoefte.”

#NYMtip1: Een handige regel: Probeer 80% van wat je eet uit gezonde producten te laten bestaan die je alle eiwitten, vetten, vezels, mineralen en vitaminen leveren die je nodig hebt. De overige 20% is er ruimte voor dingen die vooral lekker zijn.

Geldt dit ook voor alcohol? 
“Het is qua voedingstoffen nergens goed voor, ook niet voor je sportprestaties. Wat ik vaak hoor is dat hardlopers de laatste twee weken geheel stoppen met drinken. Dat kan, maar het is juist ook zo belangrijk in je voorbereiding. Alcohol is en blijft slecht voor je herstel en gezondheid.”

Eten voor & tijdens de marathon

“Ik zie mensen die heel fanatiek bezig zijn met hun marathontraining, maar geen idee hebben dat ze voor en tijdens de marathon iets van energie moeten innemen. Je duurlooptraining is écht anders dan de marathon. Je gaat vaak harder en verder dan je gewend bent.”

Voor de marathon
Een goede voedingstip van Miriam: drink bietensap om beter te presteren. “Aangetoond is dat 500 ml bietensap per dag een enorme invloed kan hebben op je uithoudingsvermogen. Om hier optimaal van te profiteren drink je gedurende vijf dagen voor de wedstrijd, elke dag zo’n portie. Test het wel eerst een keer uit bij een minder belangrijke wedstrijd om te kijken hoe je hier op reageert. Er zijn onderzoeken die lieten zien dat proefpersonen na 6 dagen bietensap in staat waren een inspanning 16% langer vol te houden.”

Dat klinkt goed! Bestaat er meer waardoor je harder zou kunnen lopen? “Cafeïne is ook een stimulans om dieper te kunnen gaan. Het maakt energie vrij. Cafeïnepillen of gels met cafeine zijn hiervoor geschikt. Wel opletten, het lichaam raakt aan cafeïne gewend. Het liefste zou je twee weken voor de marathon geen cafeine meer innemen (dus ook geen koffie..) zodat je het beste reageert op de cafeine tijdens de wedstrijd.

Rekensom koolhydraatstapel techniek
De koolhydraten, ze zijn zo belangrijk bij een marathon. De dag voor de marathon hoor je bijna alle hardlopers over koolhydraat stapelen. “Dit is nodig om extra koolhydraten (glycogeen) in je spieren op te slaan. Deze koolhydraten gebruik je tijdens de wedstrijd als energiebron. Miriam geeft ons hiervoor een handige rekensom.

Koolhydraten stapelen kun je 1 dag voor de marathon doen.
Eet 7 tot 10 gram Koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht.
Dus: 80 kilo = minimaal 560 gram koolhydraten.

#NYMtip2: Ben je in New York afhankelijk van de ‘pasta party’? Zorg dat je wat extra koolhydraatrijke snacks bij je hebt als de maaltijd (te) lang op zich laat wachten of toch te weinig blijkt te zijn.

Marathonontbijt
“Je ontbijt moet echt drie uur van te voren binnen zijn en moet bestaan uit zo’n 100 gram koolhydraten. Dat zijn bijvoorbeeld 3 boterhammen met zoet beleg. Dus niet drie uur van te voren aan het ontbijt zitten, het ontbijt moet op zijn.”

#NYMtip3: Neem voeding mee voor in het startvak zoals witte boterhammen, sportdrank of winegums. De wachttijd is ca. drie uur. Zo’n 15 minuten voor de start kun je nog wat sportdrank drinken.

En dan de marathon. “Tijdens je marathon heb je per uur minimaal 60 gram koolhydraten nodig. Dat is best veel. In een sportgel zit ongeveer 25 gram. Dus je moet twee tot drie gels per uur nemen. Sportdrank die ze tijdens de marathon schenken bevat zo’n zes à zeven koolhydraten per 100 ml, neem je geen gels dan betekent dit een liter sportdrank per uur. Het beste kies je een combinatie van beide zodat je voldoende koolhydraten inneemt maar niet teveel vocht.”

#NYMTip4: Maak je eigen voedingsplan. Schrijf van tevoren uit wat je wanneer moet eten om bijvoorbeeld de nodige hoeveelheid koolhydraten te halen. Dit lukt niet met een extra boterham! Je persoonlijke marathon voedingsplan hoort ook bij je voorbereiding.

Favoriete hardloopgerecht
We sluiten het interview af met Miriam’s favoriete hardloopgerecht, pasta met zalm en spinazie. Dat vinden wij ook lekker! Zie hieronder het recept. De kilometers geven aan hoever je kunt rennen dankzij dit gerecht, bij een gewicht van 88 kilogram als man en 80 kilogram als vrouw.

VolMiriam op Instagram

Volg ‘Het hardloperskookboek’ op Facebook 

Marathon voedingsschema - Het hardloperkookboek - recept pasta zalm spinazie